Забудьте о скручиваниях — в этой тренировке используются 4 упражнения и 1 гантель для формирования корпуса.

Nov 22, 2023

Этот нацелен на глубокое ядро ​​и внешний пакет из шести кубиков.

Когда дело доходит до построения сильного и стабильного корпуса, не все упражнения на пресс одинаковы. В то время как некоторые упражнения, такие как скручивания, нацелены на прямые мышцы живота или внешние мышцы живота, другие нацелены на самые глубокие мышцы средней части тела.

Когда мы говорим о «глубоких мышцах корпуса», мы имеем в виду поперечную мышцу живота, а также диафрагму, тазовое дно и многораздельную мышцу. Эти мышцы контролируют движения средней части тела, помогая сохранять устойчивость во время движения и предотвращая травмы.

Тем не менее, если вы хотите поработать над своим глубинным ядром, может быть сложно понять, с чего начать. Чтобы вдохновиться, мы обратились к тренеру, построенному Бекки, который поделился четырехходовой тренировкой для глубокого пресса, для которой требуется только вес вашего тела и одна гантель (покупайте здесь лучшие регулируемые гантели, если вы все еще тренируетесь дома). «Я большой поклонник V-сидения, которое помогает проработать глубокие мышцы кора, а также шесть кубиков», — говорит Бекки. V-приседание — это вариант приседания. Буква V обозначает форму, которую вы создаете всем телом, когда выполняете упражнение правильно. Вот что произошло, когда этот писатель по фитнесу делал 30 приседаний каждый день в течение недели.

Как всегда, если вы новичок в любом из перечисленных упражнений, возвращаетесь к упражнениям после травмы или в прошлом страдали от болей в пояснице, рекомендуется проверить свою форму у личного тренера. перед добавлением веса или повторений.

Готовы начать? Если вы хотите проработать глубокие мышцы кора, вот упражнения, которые стоит попробовать. Бекки рекомендует выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд или дольше, если возможно, а затем выполнить круг 2–4 раза.

Сообщение, опубликованное Бекки (@built.by.becky)

Фотография опубликована на

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения V-сидя — начните с того, что сядьте на седалищные кости, вытянув ноги перед собой. Напрягите корпус и отклоните туловище назад, пока не почувствуете, что задействуется пресс. Отсюда поднимите обе ноги от пола так, чтобы они находились под углом 45 градусов, а ваше туловище и ноги образовали V-образную форму.

Возьмите гантель обеими руками, вытянув руки, и медленно поднимайте и опускайте гантель, сохраняя ноги и туловище неподвижными. Следите за тем, чтобы ваш пресс оставался задействованным, и что вы двигались медленно и под контролем.

Оставаясь в положении сидя, вытянув руки, удерживая обеими руками гантель, опустите ноги на пол так, чтобы они были вытянуты в стороны от тела. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, затем другую.

Начните в положении сидя, вытянув обе ноги и приподняв их над полом. Возьмите гантель обеими руками, вытянув руки от тела. Двигаясь медленно и подконтрольно, согните оба колена и подтяните ноги к туловищу, не позволяя им упасть на пол. В то же время опустите гантель перед голенями. Затем вернитесь в исходное положение.

Начиная с положения V-сидя, вытянув руки от тела, удерживая обеими руками гантель, согните одну ногу в колене, подведя ее к груди, сохраняя верхнюю часть тела и руки неподвижными. Вытяните ногу обратно в исходное положение и переключитесь на противоположную ногу. Продолжайте менять стороны.

Эта тренировка — настоящий вызов кору, и если вы новичок, возможно, вам стоит рассмотреть возможность выполнения этой тренировки без гантели — вместо этого держите руки подальше от тела. Если это все еще слишком сложно, вы все равно получите отличную тренировку корпуса, переключившись на модифицированное V-сидение. Для модифицированного V-образного приседа держите обе руки на полу за ягодицами, пальцами к ногам.

Но каковы преимущества? V-sit — это не просто причудливое приседание, это стабилизирующее упражнение, которое действительно заставляет ваш корпус усердно работать, чтобы удерживать тело устойчивым во время движения. Помимо работы над корпусом, вы также работаете над балансом, удерживаясь и входя и выходя из положения сидя. V-образное сидение также воздействует на мышцы-сгибатели бедра, так что это отличная тренировка, которую стоит попробовать, если вы тоже бегун.