Этот верхний

Nov 15, 2023

Это мастер-класс для верхней части тела

Суперсеты — это эффективный и действенный способ сильнее проработать мышцы, не тратя часы в местном тренажерном зале. Но эта тренировка верхней части тела с гантелями делает еще один шаг вперед — гигантские подходы.

Если вы не знакомы с гигантскими или кластерными сетами, метод наращивания мышечной массы попал в наш обзор 5 лучших способов нарастить мышечную массу, не поднимая более тяжелые веса. Вместо того, чтобы комбинировать два упражнения подряд, гигантские подходы объединяют три или более.

Вам понадобится всего один комплект лучших регулируемых гантелей и 30 минут, чтобы прокачать плечи, руки, грудь, спину, плечи и мышцы корпуса, увеличить силу, нарастить мышечную массу и улучшить мышечную выносливость. Тренировка подходит для всех уровней подготовки, но если вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, прежде чем приступать к ней.

30-минутная тренировка, разработанная Кэролайн Гирван, представляет собой гигантский комплекс упражнений для верхней части тела. Вы будете работать по 45 секунд на каждое упражнение, переходя сразу к следующему без отдыха. Гирван добавляет: «У нас есть 45 секунд отдыха между каждым гигантским подходом, и мы выполняем каждый гигантский подход в двух подходах».

Тренировка начинается с тренировки мышц плеч, затем Гирван нагружает спину и грудь и заканчивает руками и «большими плечами». В комплект входит некоторый набор — вам понадобится стул (или что-то подобное), один набор гантелей и коврик для упражнений. Мы рекомендуем использовать лучшие коврики для йоги в качестве ковриков для упражнений, поскольку они, как правило, имеют лучшее сцепление и лучшую набивку.

Гирван переключается между гантелями весом 15 и 8 кг, но используйте то, что у вас есть, и выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, поднимая гантели, всегда контролируя свое эго.

Мы не новички в тренировках Гирван — вот ее тренировка на пресс с гантелями, которая занимает всего 15 минут. Хотя нам нравится разрабатывать и публиковать свои собственные тренировки здесь, в Tom's Guide, нам также нравится тестировать то, что есть в мире фитнеса — новое и старое.

Гирван загрузила эту тренировку на свой канал на YouTube в 2021 году, но она по-прежнему набирает впечатляющие просмотры и в настоящее время не достигает 1,5 миллионов. Посмотрите видео ниже, чтобы следовать инструкциям, и ознакомьтесь с упражнениями, перечисленными ниже, в качестве руководства.

Вот чего ожидать:

Гигантский набор 1

Гигантский набор 2

Гигантский набор 3

Гигантский набор 4

Финишер:

30/30/30/30 секунд

Гирван дразнит: «Такой объем! Так много качественных повторений!» Уф, наши мышцы устают, просто глядя на это.

Не забудьте сосредоточиться на качестве и действовать под контролем. Убедитесь, что вы выдыхаете, когда ваше тело встречает наибольшее сопротивление, например, во время фазы подъема вверх в отжимании.

30-минутная тренировка верхней части тела включает четыре упражнения в гигантском подходе, которые выполняются дважды, прежде чем двигаться дальше. Финишер выполняет два упражнения по 30 секунд в каждом упражнении, дважды. Это 32-й день 10-недельной программы Epic Heat, но она работает как одиночная тренировка в день груди и спины.

Прежде чем приступить к любой тренировке, подготовьте мышцы к упражнениям, используя качественные упражнения на подвижность. Если вы испытываете боль или страдаете от травмы плеча, обратитесь за медицинской помощью, прежде чем прыгать на ноги.

Гигантские подходы популярны, потому что вы можете объединить больше упражнений в один режим упражнений, сводя к минимуму отдых и дольше удерживая мышцы в напряжении — метод, называемый временем под напряжением. Любой может выполнять гигантские подходы, но мы рекомендуем выбирать более легкие веса, чем при силовой программе, поскольку повторения с большим объемом будут сжигать мышцы быстрее.

Вот несколько советов по наиболее сложным упражнениям тренировки.

Ты можешь сделатьотжимания на щуке на полу, но Гирван поднимает ноги на стул, чтобы обеспечить дефицит. Новичкам мы рекомендуем начинать с пола, чтобы отработать технику движений, переходя к стулу, когда вы почувствуете себя комфортно.

Отступнические ряды также может быть непросто освоить, и во время этого движения мы видим достаточно покачиваний бедрами, чтобы соперничать с 60-ми. Держите бедра ровно относительно коврика, на одной линии с плечами, затем гребите к заднему карману, отводя локоть как можно дальше назад. Напрягите корпус и избегайте поворота тела наружу.