Я попробовал эту пятерку

Nov 18, 2023

Это короткое упражнение с гантелями заняло всего 10 минут, но оно действительно стало испытанием для меня.

Я люблю тренировать корпус (мышцы вокруг живота), но приседания и скручивания могут быть немного повторяющимися. Я беспокоился, что мои основные занятия стали немного скучными, а мой прогресс застопорился, поэтому я знал, что нужно что-то изменить.

Лучшие тренировки на пресс — отличный способ тренироваться без оборудования, и они действительно эффективны, помогая улучшить мой баланс и устойчивость, но я знал, что мне нужно бросить вызов самому себе, если я хочу увидеть прогресс.

Именно тогда я нашел в социальных сетях эту программу, созданную Джеймсом Стирлингом, более известным как «Лондонский фитнес-парень». Тренировка состоит из пяти движений, каждое из которых включает одну гантель.

Я решил использовать это упражнение в качестве завершения утренней тренировки по кроссфиту в тренажерном зале, поэтому у меня был большой выбор гантелей. Но если вы тренируетесь дома, стоит приобрести пару регулируемых гантелей, чтобы вы могли менять используемый вес в зависимости от стиля тренировки.

Это полезный вариант, так как изначально я начал тренировку с гантелью весом 15 фунтов, но быстро понял, что мне нужна меньшая нагрузка, чтобы быть уверенным, что я придерживаюсь правильной формы, поэтому вместо этого я опустился до гантели весом 10 фунтов.

Хотя я и раньше выполнял все упражнения, они всегда выполнялись только с собственным весом, поэтому добавление гантели в комплекс было непростой задачей. Это было более интенсивно, чем я ожидал, поэтому 10-минутная сессия определенно стала проверкой моего ядра.

Пост опубликован пользователем LFG / ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ 💪🏻 (@london_fitness_guy)

Фотография опубликована на

Все пять движений в этой тренировке являются примерами функциональной силовой тренировки, поскольку они отражают то, как мы двигаемся в повседневной жизни.

Например, ореол гантели помогает увеличить подвижность плеч и силу над головой, поэтому вам не придется изо всех сил пытаться дотянуться до верхних полок, укладывая продукты.

Прежде чем начать без гантели, я попробовал несколько повторений каждого упражнения, чтобы иметь возможность как следует разогреться, но если у вас нет под рукой гирь, вы все равно можете выполнять это упражнение без оборудования, поскольку в нем есть несколько упражнений для укрепления корпуса, которые эффективны в свое право.

Стирлинг подчеркивает, что самое главное — сохранять медленные и контролируемые движения, независимо от того, используете ли вы гири или нет. Это позволит более успешно задействовать корпус и увеличить время пребывания под напряжением, что очень важно, если вы хотите укрепить и вырастить свои мышцы.

Чтобы выполнить эту тренировку, выполняйте каждое упражнение по 30–40 секунд, всего пройдя три раунда тренировки. Если вам удастся сделать это без отдыха, тренировка займет около восьми минут.

Однако, чтобы убедиться, что я не напрягаю мышцы и не теряю форму, я выделил минуту на отдых между раундами, так что в итоге мне потребовалось чуть больше 10 минут. Но оно того стоило, чтобы получить от сеанса максимум пользы, не навредив себе.

Но это по-прежнему напряженная рутина, и к концу у меня болел пресс и корпус. Я чувствовал, что почувствую эффект отсроченной мышечной болезненности (DOMS), боли после тренировки, вызванной крошечными разрывами мышечных волокон. Вы можете опередить это и уменьшить боль, убедившись, что в вашем организме достаточно белка для восстановления мышц. Хотя вы можете получать белок из своего рациона, лучшие протеиновые порошки для похудения — отличный способ оставаться в форме и наращивать мышечную массу.

Элис Портер — журналист-фрилансер, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие. Она особенно интересуется женским здоровьем, силовыми тренировками и тенденциями фитнеса и пишет для таких изданий, как Stylist Magazine, Refinery29, The Independent и Glamour Magazine. Как и у многих других людей, личный интерес Алисы к сочетанию HIIT-тренировок с силовой работой быстро перерос в одержимость кроссфитом, и она тренируется в боксе на юге Лондона. Когда она не бросает гири и не пытается отжиматься в стойке на руках, вы, вероятно, можете найти ее на долгих прогулках на природе, уткнувшейся в книгу или прыгающей в самолете практически куда угодно.